Yorgunluk ve Halsizlikle Vedalaşın: Demir Depolarınızı Doldurmanın Yolları.

Demir eksikliği, dünyada en yaygın görülen beslenme sorunlarından biridir ve yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Vücutta yeterli demir bulunmadığında, oksijen taşıma kapasitesi düşer ve bu durum enerji seviyelerimizi olumsuz etkiler. Özellikle kadınlar, çocuklar ve vejetaryen beslenenler demir eksikliği açısından risk altındadır. Neyse ki, doğru beslenme ile bu eksiklik giderilebilir. İşte demir eksikliğinde nasıl beslenmeniz gerektiği ile ilgili ipuçları:

1. Demirden Zengin Gıdalar Tüketin

Demir eksikliğini önlemek ve gidermek için demir açısından zengin besinleri diyetinize dahil etmelisiniz. Demir, iki farklı formda bulunur: hem ve non-hem demir. Hem demir, hayvansal kaynaklıdır ve vücut tarafından daha kolay emilir. Non-hem demir ise bitkisel kaynaklıdır ve emilimi daha düşüktür.

Hem Demir Kaynakları:

• Kırmızı et (sığır eti, kuzu eti)
• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Balık ve deniz ürünleri
• Karaciğer gibi sakatatlar

Non-Hem Demir Kaynakları:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, karalahana)
• Kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye)
• Tam tahıllar (kinoa, bulgur, yulaf)
• Kuruyemişler ve çekirdekler (kabak çekirdeği, kaju)
• Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı)

2. C Vitamini ile Demir Emilimini Artırın

Demir emilimini artırmanın en etkili yollarından biri, demir içeren gıdaları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmektir. C vitamini, demirin vücut tarafından daha iyi emilmesini sağlar. Bu nedenle, demir zengini bir öğünü portakal, çilek, biber, domates veya brokoli gibi C vitamini kaynaklarıyla tamamlamak faydalı olacaktır. Örneğin, sabah kahvaltısında yumurta yerken yanında bol limonlu yeşillik tüketmek demir emilimini arttıracaktır.

3. Demir Emilimini Engelleyen Faktörlerden Kaçının

Bazı yiyecekler ve içecekler demir emilimini olumsuz etkileyebilir. Özellikle öğünlerle birlikte fazla miktarda tüketilen çay ve kahve, içerdikleri tanenler nedeniyle demir emilimini azaltabilir. Bunun önüne geçmek için çay, kahve tüketimini öğünlerden 1 saat önce veya sonra yapmaya özen göstermelisiniz. Ayrıca, kalsiyum da demir emilimini olumsuz etkileyebilir, bu yüzden demir zengini bir öğünle birlikte yüksek miktarda süt veya süt ürünleri tüketmemeye dikkat edin.

Burada en önemli soru ıspanak türü besinlerle yoğurt tüketilir mi? şeklinde bizlere çok sorulmaktadır. Ispanağın içinde demir miktarı çok fazla olsa da bitkisel kaynaklı olduğu için emilimi düşüktür. Eğer demir eksikliğiniz varsa her yerden aldığınız demir çok kıymetli olduğu için bu besinlerin yanında yoğurt tüketmemeye özen gösterebilirsiniz. Ama biz temelde bitkisel kaynakları pek de demir kaynağı olarak görmediğimiz için eğer demir eksikliğiniz de yoksa yanında yoğurt tüketmenizde bir problem yoktur. Tabii ki bu şartlarda diğer besinlerden yeterli emilen demiri alıyor olmalısınız.

Demir eksikliğini giderme konusunda en yaygın sorulardan biri de pekmez tüketimidir. Her sabah içilen pekmezin demir eksikliğini giderdiğine dair halk arasında bir kanı olsa da, yine pekmezdeki demir non-hem demir olduğu için emilimi düşüktür. Yani yeterli demiri almak için 1 kavanozu tüketiyor olmanız gerekmektedir. Diyeti çeşitlendirmek için kullanılabilir ama hem demir kaynaklarından yeterli derecede beslenmenize eklemelisiniz.

4. Besin Takviyelerini Gerekli Görürseniz Kullanın

Beslenme yoluyla yeterli miktarda demir alamıyorsanız veya ciddi bir demir eksikliğiniz varsa, doktorunuz size demir takviyeleri önerebilir. Ancak, demir takviyelerini doktor tavsiyesi olmadan kullanmak zararlı olabilir, çünkü fazla demir alımı toksik etkilere neden olabilir. Takviyeleri kullanırken önerilen dozlara uymak önemlidir.

5. Yemek Düzeninizi Gözden Geçirin

Demir eksikliğini gidermenin bir diğer önemli yolu da öğün planlamasıdır. Öğünlerinizi düzenli ve dengeli bir şekilde planlayarak her öğünde demir içeren gıdalara yer vermeye özen gösterin. Bunu özellikle hem demir kaynaklarına ağırlık vererek yapmalısınız. Ayrıca demir emilimini azaltan ögelere de dikkat etmeniz beslenme tedavisinin çabuk sonuçlanmasını sağlayacaktır. Örneğin, öğle yemeğinde kırmızı etli bir sebze yemeği ve yanında bol limonlu yeşil salata tercih edebilirsiniz.

6. Doktorunuza Başvurun

Demir eksikliği, altında yatan başka bir sağlık sorununun belirtisi olabilir. Örneğin bağırsaklardaki emilim bozuklukları siz yeterli demir alsanız bile vücudunuzun kullanmasını engelleyebilir. Ya da regl döneminde kanamanız normalin üstünde oluyorsa bu da kronik demir eksikliğine sebep olabilir. Bu yüzden, belirtileriniz varsa ve beslenme ile yeterli demir alamadığınızı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına başvurmalısınız. Doktorunuz, gerekli testleri yaparak size uygun tedavi ve beslenme planını oluşturacaktır.

Peki demir eksikliğinde vücudumuza neler olur?

Yorgunluk ve halsizlik, soluk bir cilt, nefes darlığı ve hızlı kalp atışı(vücudun oksijen ihtiyacı yeterince karşılanmadığı için), baş dönmesi ve baş ağrısı, zayıf bağışıklık sistemi, saç dökülmesi, soğuk eller ve ayaklar, huzursuz bacak sendromu, çocuklarda büyüme ve gelişme geriliği gibi durumlar demir eksikliğinde karşımıza çıkabilir.

Sonuç

Demir eksikliği, doğru beslenme ile yönetilebilen bir durumdur. Demir açısından zengin gıdaları tüketmek, C vitamini ile demir emilimini desteklemek ve demir emilimini engelleyen faktörlerden kaçınmak bu süreçte önemlidir. Beslenmenizi düzenleyerek enerjinizi artırabilir ve demir eksikliğinin olumsuz etkilerinden kurtulabilirsiniz. Ancak, her bireyin ihtiyacı farklı olabilir, bu yüzden kişiselleştirilmiş beslenme önerileri için bir diyetisyene danışmanız en doğru yaklaşım olacaktır.

DİYETİSYEN KÜBRA ALBAYRAK

Instagram: https://www.instagram.com/dyt.kubralbayrak

Mail: [email protected]

Adres: Hoşnudiye mahallesi 732. sokak No:12/30 Gürdal Abacı Plaza Tepebaşı/Eskişehir