Emzirme Sürecinde Sütünüze Güç Katın: Anne ve Bebek İçin Beslenme İpuçları

Emzirme, bebeklerin sağlıklı bir başlangıç yapmaları için en doğal ve etkili yöntemdir. Anne sütü, doğumdan sonraki ilk birkaç hafta boyunca bebeğin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Anne sütü, bebeklerin büyüme ve gelişmesini destekleyen proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda, anne sütü bebeğin bağışıklık sistemini destekleyen antikorlar içerir, bu da enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

Emzirmenin annenin sağlığı üzerinde de birçok olumlu etkisi vardır. Emzirme, anneye doğum sonrası kilolarını kaybetme konusunda yardımcı olabilir, rahminin daha hızlı toparlanmasını destekler ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar. Ayrıca, emzirme, anne-bebek bağını güçlendirir ve annenin psikolojik olarak rahatlamasına katkıda bulunur.

Emzirme Sürecinde Beslenmenin Önemi

Emzirme döneminde annenin beslenmesi, hem kendi sağlığı hem de süt üretimi için kritik öneme sahiptir. Anne sütünün kalitesi, annenin tükettiği besinlerden etkilenir, bu nedenle dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulanması hem bebeğin gelişimi hem de annenin enerji/vitamin/mineral kaybetmemesi için önemlidir.

İşte emzirme döneminde dikkat edilmesi gereken noktalar;

1. Yeterli Kalori Alımı: Emziren anneler, süt üretimi için ekstra kaloriye ihtiyaç duyar. Günlük kalori ihtiyacı genellikle 500 kalori kadar artar. Bu ekstra kaloriler, sağlıklı ve dengeli besinlerden alınmalıdır. Aksi halde süt üretimi arttırmak isterken fazla kalori alımı ile anneler doğumda aldığı kiloları vermek yerine üstüne daha fazla kilo alabilirler. Annenin günlük kalori ihtiyacı, bireysel metabolizma hızına ve aktivite seviyesine göre değişebilir.
2. Protein: Proteinler, süt üretimi için gereklidir ve annenin vücut sağlığı için önemlidir. Yüksek kaliteli protein kaynakları arasında tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu bulunmaktadır. Özellikle emzirme döneminde protein alımına dikkat edilmelidir. Yeteli protein almak hem annenin daha sağlıklı ve verimli süt üretmesini hem de bebeğin daha gelişmesini sağlar.
3. Demir ve Kalsiyum: Emziren anneler için demir ve kalsiyum alımı da oldukça önemlidir. Demir, kan yapımını desteklerken, kalsiyum kemik sağlığını korur. Demir açısından zengin besinler arasında kırmızı et, tavuk, mercimek ve ıspanak bulunur. Kalsiyum kaynakları ise süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
4. Vitaminler ve Mineraller: Vitaminler ve mineraller, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için gereklidir. Özellikle B vitaminleri, C vitamini ve folik asit, enerji üretimi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi için önemlidir. Meyve, sebze, tam tahıllar ve çeşitli protein kaynakları, bu vitamin ve mineralleri sağlayan gıdalardır.
5. Su Tüketimi: Emziren anneler, yeterli sıvı alımına dikkat etmelidir. Anne sütünün % 87’sinin su olduğunu düşünürsek annelerin bol su içmesi süt üretimini arttırmada önemli rol oynar. Yeterli su alımını ise kilo başına 33 ml su + 1000 ml şeklinde hesaplayabilirsiniz.
6. Sağlıklı Yağlar: Sağlıklı yağlar, bebeğin beyin gelişimi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, özellikle balık, ceviz ve keten tohumu gibi kaynaklardan alınmalıdır. Bu yağlar, anne sütüne geçerek bebeğin gelişimini destekler.

Beslenme Önerileri

1. Dengeli Öğünler: Günlük beslenme, dengeli öğünler ve atıştırmalıklarla desteklenmelidir. Her öğünde protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlanmalıdır. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı protein kaynakları, dengeli bir diyeti oluşturur. Kişinin uyku/uyanıklık süresi ve gün içinde değişen dinamiklere bağlı olarak farklı durumlar gelişse de ben emziren annelerin özellikle ilk 3 ayda 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmesini öneriyorum.
2. Özellikle Yatmadan Önce Beslenme: Yatmadan önce hafif bir atıştırmalık, gece boyunca enerji seviyelerini koruyabilir ve sabah kalktığında daha enerjik olmanızı sağlar. Özellikle gece emziren anneler yatmadan önce sağlıklı bir ara öğün yapmalıdır.
3. Şeker ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Şekerli ve işlenmiş gıdalar, besin değerinden yoksun olabilir ve kilo alımına neden olabilir. Bu tür gıdaların yerine, doğal ve besleyici seçeneklere yönelmek daha sağlıklıdır.

• Sonuç olarak dengeli ve düzenli beslenme hem annenin sağlığı hem de bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Kuru meyveler, yulaf, bulgur, dereotu ve havuç özellikle süt artışında da önemli besinlerdir. Burada daha önemli olan kısımlardan biri de anneye destek olanların gerçekten onun sağlıklı beslenmesini sağlamada destek olmalarıdır. Enerjisi yüksek, sırf süt artsın diye tatlılara yönlendirmeden; gerçekten sağlıklı sulu yemeklere ulaşımını sağlamak çevredekilerin en önemli görevi olmalıdır. Çünkü bir anne her ne kadar çocuğu emsin diye her şeyi yiyebilecek olsa da en kısa sürede eski haline de gelmek ister. Bu durum bilinçli beslenme ve emzirme ile de kolayca gerçekleşebilir.

İŞTE BENİM SADECE EMZİREREK 5 AYDA 17 KİLO VERMEMİ SAĞLAYAN BESLENME PROGRAMIM!

KAHVALTI (08.00)

• 2 tam yumurta haşlama/sebzeli omlet/menemen içinde olabilir
• 1 dilim beyaz peynir(az tuzlu) veya 2-3 yemek kaşığı lor peynir
• Domates-salatalık-Bol yeşillik-bol limonlu (özellikle dereotu)
• 5-6 zeytin veya 2 tam ceviz içi veya ¼ avokado
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek

KUŞLUK (10.30)

• 1 avuç içi büyüklüğünde meyve (özellikle hurma/kuru incir)
• 1 su bardağı süt/yoğurt/kefir

ÖĞLE YEMEĞİ (13.00)

• 1 tabak sebze yemeği (etli olabilir)
• Bol yeşillikli salata
• 1 kase (200 gr, 4 yemek kaşığı) yoğurt/ayran/kefir/cacık
• 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN (16.30)

• Yulaf lapası

*VEYA

• 1 su bardağı süt
• 2 dilim tahinli kek

AKŞAM (19.00)

• Izgarada / fırında/haşlama  tavuk/balık(150g)(ton balığı ise light olan veya zeytinyağlı süzülmüş)/hindi      

Veya kırmızı et(120g) (yağsız)(bonfile,kontrafile,rosto,kıyma…)  (ızgara 4 adet köfte olabilir) 

• Bol yeşillikli salata
• 1 kase (200 gr, 4 yemek kaşığı) yoğurt/ayran/kefir/cacık
• 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı

GECE (21.30)

• 1 avuç içi büyüklüğünde meyve (özellikle hurma/kuru incir)
• 1 kapalı avuç çiğ kuruyemiş

Not: Gün içinde ortalama 5 lt su!

*Beslenme programı örnek olarak hazırlanmıştır ve sadece emzirilen ilk 5 aylık dönemi kapsar.

Tahinli Kek (12 dilim)

Malzemeler:

• 3 yumurta
• 1 çay bardağı süt
• 2 su bardağı tam buğday unu
• 3 yemek kaşığı tahin
• 1,5 çay bardağı keçiboynuzu pekmezi
• 1 paket kabartma tozu
• 1 çay bardağı ceviz

Yapılışı: Öncelikle yumurta ve pekmez iki dakika mikserle çırpılır daha sonra diğer malzemeler eklenip 180 derecede ısıtılmış fırında 40 dakika pişirilir.

Yulaf Lapası

Malzemeler:

• 3 Dolu yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 su bardağı süt (bardak ölçüsü 200 ml)
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 1 tatlı kaşığı bal/pekmez

Üzeri için:

• 1 avuç içi büyüklüğünde meyve + 2 adet ceviz kırığı

Yapılışı: Cezveye ve küçük bir sos tenceresine sütü dökün.

• Yulaf ezmesini ve kakaoyu ilave edin.
• En kısık ateşte ve üzerine kapak kapatmadan açık olarak sürekli karıştırın ki dibi tutmasın.
• Daha sonra balı ilave edin.
• Kıvamı koyulaşana kadar pişirin ve koyulaşan lapayı servis tabağına alın.
• Üzerine dilimlediğiniz meyve parçacıklarını ve cevizi ekleyin.

Instagram: https://www.instagram.com/dyt.kubralbayrak

Mail: dyt.kubralbayrak@gmail.com

Adres: Hoşnudiye mahallesi 732. sokak No:12/30 Gürdal Abacı Plaza Tepebaşı/Eskişehir