Kış Depresyonundan Koruyan 4 Tavsiye! Kimi İnsanlar Neden Daha Yatkın?
Kış mevsiminin başlamasıyla birlikte günlerin kısalması ve güneş ışığının azalması, birçok kişide enerji düşüklüğü, isteksizlik ve yoğun uyku hali gibi belirtilere neden oluyor. Uzmanlar, bu tablonun kış depresyonu olarak bilinen Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu’nun ilk işaretleri olabileceğini belirtiyor.
Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kış aylarında yaşanan bu ruh hâlinin bir zayıflık değil, biyolojik saat değişiminin doğal bir sonucu olduğuna dikkat çekti.
Kış Depresyonunda Biyolojik Saat Bozuluyor
Prof. Dr. Aksoy, güneş ışığı azaldığında melatonin hormonunun daha uzun süre salgılandığını söyleyerek şöyle konuştu:
“Gözümüze gelen ışık azaldığında beyin hâlâ gece olduğunu düşünür. Bu nedenle sabahları uyanmak zorlaşır, gün içinde de uyku hâli devam eder.”
Bu durumun kısır döngü oluşturduğunu belirten Aksoy, kış aylarında en sık görülen şikayetleri şöyle özetledi:
- ‘Ne kadar uyusam da yetmiyor’ hissi
- Kalitesiz ve bölünen uyku
- Aşırı uyuma (hipersomnia) veya hiç uyuyamama (insomnia)
- Sabah yorgun, isteksiz ve düşük enerjiyle uyanma
- Tatlı ve karbonhidrat isteğinde artış
Prof. Dr. Aksoy, bu belirtilerin üç aydan uzun sürmesi ve kişinin günlük yaşamını etkilemesi hâlinde bunun artık klinik bir tablo olduğunu belirterek profesyonel destek alınması gerektiğini vurguladı.
“En Etkili İlaçsız Yöntem: Sabah Işığına Maruz Kalmak”
Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonu ile mücadelede en etkili yöntemin güne sabah ışığıyla başlamak olduğunu söyledi:
“Hava bulutlu olsa bile yeni uyanan kişinin perdeleri açması, mümkünse kısa bir sabah yürüyüşü yapması biyolojik saati yeniden ayarlar.”
Kış Depresyonuna Karşı 4 Altın Öneri
Uzmanlara göre yaşam tarzında yapılacak basit düzenlemeler kış depresyonunun etkilerini büyük ölçüde azaltabiliyor. Prof. Dr. Aksoy’un önerileri şöyle:
- Uyku hijyeni:
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak biyolojik saati dengede tutar. - Ekran kısıtlaması:
Telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık melatonin salgısını baskılar. Yatmadan önce ekran kullanımı sınırlandırılmalı. - Beslenme düzeni:
Sabah protein ağırlıklı (yumurta, peynir) kahvaltı uyanıklığı artırır. Akşamları hafif öğünler tercih edilmeli. - Hareket:
Sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler gün boyu enerji seviyesini yükseltir.
Işık Terapisi Hızlı Etki Sağlıyor
Kış depresyonunda ilaçsız en etkili tedavi yöntemlerinden birinin Işık Terapisi olduğunu belirten Aksoy, yöntemi şöyle açıkladı:
“Her sabah 10.000 lux gücündeki özel bir ışık kaynağına 20–30 dakika maruz kalmak, beyini güne uyandırır, melatonin dengesini düzeltir ve serotonin sistemini canlandırır. Genellikle bir hafta içinde belirgin bir iyileşme görülür.”
Kış aylarında ruh hâli değişimlerinin sıklaştığını belirten uzmanlar, bu belirtilerin hafife alınmaması gerektiğini önemle vurguluyor.
